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想要练出一身肌肉，肯ding是需要一定的负荷和训练量的。我们zai最开始锻炼时，接触到更多de是哑铃，其次就是杠铃。而那些固定器械，一般只能去健身房才能体验到。

从训练角度看，用哑铃和杠铃，完全可以练出好身材，那么我们该如何选择使yong重量呢？

每个人的li量的不同的，尤其是shou臂力量，因wei很多动作都需要shou臂参与其中。如guo你li量较弱，可能连单只哑铃都提不起，杠铃就免谈。

新人就xu要老实一些，从基础的dan只2.5KG哑铃开始xun练，别想zhe一口气能卧推50KGhuo更高的重量。如果你没有基础li量，贸然使yong偏大重量xun练，不但推不起重量，还有可能受伤。

需要先把动作lianhao，再去逐渐加重量，每次dan边提升2.5KG，如guo你能推起3组*12ci，证明这个重liang已经完全可yishi应，可以再加重量训练，降低次数。只要加重量，次数就要减少，可选择6-8次，组数不要超过3组。后期熟练再练5组，甚至8组-10组动作。

而使用杠铃也是一样，由轻到重。如guo你哑铃5KG都难以举起，更别提杠铃了。等哑铃可以练dao单边10KGyi上，再去使yong空的杠铃杆，做杠铃三大项动作xun练。这样对于新人hui有一个很好的过du作用。

每个动作使用重量可能都不太一致。

比ru练胸部、背部、腿部需yao使yong较大的重量，而肩部xun练则需要较小的重量。dao了shou臂这里，需要使用shi中的重量，不能太大或太小。

比如xiang杠铃深蹲就是力量之王，轻重量只能算热身，最大的重liang又练不了几下，所yizai最大的1次重量下，降低dao80%-85%，这样你做个3-5组，次数8-10ci，完全是可以de。

比如像练肩部三角肌，你如果要用20KG以上的单边哑铃做侧平举，可yi肯定hui借力。如果没有人帮助撑起，肩膀都抬不了。xiang肩部还比较脆弱，很容易拉伤，所以最hao使用轻重量。像5KGhuo7.5KG就比较合shi，最轻的2.5KG也可以。

而练shou臂肌肉，xiang肱二头肌，轻重量你xu要练，中等也要练，偏大de重量放到后面做力竭，自然效guo更hao。如果你只用轻重量，gan受不够。光用中等重量去做几组，刚开shi还行，越做到最后越习guan这个重量，所以还要突破一下自己，加一个比较大的重量做到力竭。zai保证不hui受伤的前提下，上下tiao整组数和次数即可。

你的一次训练，不可能只做一个动作，至少需要3-4个动作。

每个训练动作都xuyao考lvdao：组数、次数，之后就要设定重量。

zhejiu是基本的一个训练计划，这里面还包含了间歇时间，整体的xun练时长。

训练重量就不是一个固定值，需要跟zhe你自身的训练gan受度来定，还有你的动作先后顺序。先练的动作，重量需yao尽可能大一些，后练的动作使用重量就要轻一些。中间的就是中等固dingzhong量。

所以zai一次训练中，最大的变量就是zai训练过程中间，可能你第一个动作耗费太多ti能，刚坐dao第二个动作就过早li竭，那么此时你的使用重量肯定hui大幅度下降。到训练末尾，zuihao是轻重量力竭，这样肌肉的泵ganjiu有了。

哑铃和杠铃的使用重量，需要根据自身的能li来选择。如guo是新人，自然要从最基础、zui轻的重量开始，一步步逐渐递增，直到你ke以完成更大的重量。

在训练zhong，需要看自己练得shi什么项目，xiang练肩就要轻一些，而练胸、背、腿就要重一些。而练shou臂需要轻重搭配使用。

zui关键的一点还是：看整体的训练计划，考lv到动作个数、组数、次数，先用较大重量练首个动作，接zhe再降低重量练其它动作，最后首位用最轻重量。

总之，哑铃和杠铃的shi用重量，还是要根据实际情况以及自身能力做上下调整。

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